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5 desayunos y cenas exprés para preparar en casa

*Rocío Oblea Romero

  • 5 desayunos y cenas exprés para preparar en casa

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Cada mañana, cuando suena la alarma lo único que piensas es en dormir un poco más o en qué te vas a poner para ir a la escuela o a la oficina, en los pendientes del trabajo, y en mil cosas más. Lo que a muy pocos les pasa por la cabeza es qué van a desayunar.

Si bien es cierto que el desayuno es el tiempo de comida más importante del día, no todos le damos ese valor. Por esto -y porque entendemos que la vida de hoy es muy acelerada-, te damos cinco opciones sanas enfocadas a necesidades específicas.

DESAYUNOS

 1. Por si amaneces con mucha hambre

Un par de huevos revueltos o duros con dos panes tostados o dos tortillas te dejarán satisfecho, el secreto es que no los llenes de grasa y no los consumas más de dos veces a la semana para que no te genere problemas en la salud.

Si tu tiempo es muy corto para salir de casa, opta por un sándwich de pan integral, úntale aguacate y frijoles, así tendrás una opción rica en grasa omega 3 y algo de fibra que te ayudarán a mejorar tu digestión. El relleno de tu sándwich puede ser tan sencillo como un poco de queso fresco o panela, o bien, algo más proteínico, como el atún.

 2. Si lo que quieres es cuidar la línea

Desayunar algo verde, como un poco de pepinos, palitos de apio o un batido verde sin fruta, será la opción más ligera. Por lo menos, romperás el ayuno y te ayudará a tener una buena digestión durante el día.

 3. Si el tiempo no es tu aliado

Aprende a tener en casa siempre alguna de estas frutas esenciales para casos de emergencia:

Plátano: al ser rico en vitaminas, minerales y un toque te triptófano (un tipo de proteína), te permitirá sentirte con energía de dos a tres horas.

Manzana: tienen fibra y el hecho de ser crujiente genera la sensación de saciedad. Al tener que masticarla, ayuda a que el cerebro registre que está comiendo algo sustancioso.

Mora: (un tazón de 20 a 30 piezas) la mora es una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a desintoxicar el cuerpo más rápidamente. Por otro lado, brindan vitamina C, A, E y K y reforzarán tus defensas.

CENAS

Se recomienda que sean lo menos pesadas posible para evitar malestares gástricos, aumentar de peso o simplemente para lograr un sueño reparador, ya que está comprobado que mucho del sobrepeso que existe actualmente es porque no desayunamos, comemos mal y cenamos pesado.

Esto puede ser porque es el momento más relajado del día o el periodo en el cual convivimos en familia, pero es un gran error para nuestra salud. A continuación te damos algunas opciones saludables para la cena:

1. Si tienes mucha hambre

Lo más recomendable sería un platillo rico en proteína de fácil absorción como el atún, pescado, pollo o tofu, junto con una rebanada de pan o una tortilla. Eso te ayudará a sentirte saciado, evitará problemas de acidez (si no los consumes muy condimentados) y que logres un sueño profundo.

Si llegas muy noche a casa y con mucha hambre, pero muy cansado, un vaso de leche con avena y nueces será una opción rápida y completa.

2. Si lo que quieres es guardar la línea

Se recomienda el consumo de un plato de ensalada con proteína o sola, la idea es sentirte saciado y amanecer ligero.

3. Si amas los cereales o el pan

La mayoría solo cena un pan de dulce y café o leche, ya sea por gusto o por falta de tiempo. Sin embargo, con esta opción no ingerimos ningún nutriente. Aunque es difícil modificar hábitos, te compartimos tres alternativas para cenar:

Rebanada de pan integral con queso fresco, tofu o jocoque: esto te quitará el antojo de un sándwich y equilibrarás tu alimentación.

Hot cakes de avena con un toque de miel: te permitirán sentirte satisfecho y complacido con el sabor; el secreto está en la cantidad.

Un poco de granola casera que mezcle avena, amaranto, quínoa, nueces, almendras, cacahuates y muy poquitos frutos secos como el arándano. Es el snack ideal y saludable para esas noches que no tienes ganas de estar en la cocina. 

 

*La autora es nutrióloga certificada en sobrepeso y obesidad por FLASO (Federación Latinoamericana de Sociedades de Obesidad) y AMEO (Academia Mexicana para el Estudio de la Obesidad). También es autora del libro “Diabetes, preguntas y respuestas más menús”. La encuentras en bere_oblea@yahoo.com.mx

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